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鳳凰花:豬菜翻身 ─ 健康菜的Swiss Chard/朱真一(2015-05-07)

豬菜翻身 健康菜的Swiss Chard       / 朱真一

前言

種菜種哪種好,當然會想選最簡單容易種的,或英文所說的low maintenance(容易照顧),而且又健康的菜最好。健康有兩條件,有內在的營養保健價值,以及沒有或少外來的「毒」品,這毒品指農藥以及微生物如有毒的細菌、寄生蟲等。

目前美國很時髦的蔬菜是Swiss chard(瑞士甜菜)。翻開最盛行的雜誌或上網找好蔬菜名單,最被常提及的是Swiss chard,2015年年初的People ,在一欄稱為Great Idea Wellness,有一頁The Hot Health Foods of 2015,左上角第一個而且版面最大的是Swiss chard。雜誌上的圖,顏色鮮豔漂亮,應是特別得寵的原因之一。  

台美人不太知道這種好蔬菜,所以特別來介紹。最時髦不是我要介紹的原因,簡單容易種,不必農藥,生長季節長,又常是很多人稱的「養生蔬菜」,是家園種植的理想蔬菜。最近幾年到一般超級市場或食品雜貨店看,是目前最普遍的蔬菜,種類繁多,有機蔬菜項下,佔了更多攤位。亞裔的雜貨店以前沒賣,只泰國人開的雜貨店有。現在幾乎所有的亞裔店都有。

以後多去注意,電視節目更常出現,有生吃或打成汁來喝的所謂健康食法。各種健康及烹調節目,不時看到有此蔬菜的節目,特別上網去搜尋,發現不少以此為主的食譜。有關健康的電視節目中,看過Dr. Oz 電視介紹過,他的The Good Life雜誌中常出現於好蔬菜欄中。其他的健康或美食電視節目或雜誌,一樣不時地報導。

健康/養生蔬菜

上網查Swiss chard,學名Beta vulgaris,北美的報章或網路上,中文隨英文以「瑞士甜菜」的稱呼最普遍。在台灣時,福老台灣話稱gau-boa,不知有漢字否及如何寫,客家台灣話叫杓(shok)菜。因為不必「精耕」就很容易生長,鄉下人常拿來餵豬,城市的人看不到,這是一般人認為很「賤」很「粗」的菜。

我特別喜歡種、吃及談各種蔬菜,常寫文章或去演講糖尿病的預防,避免糖尿病上身,最重要的是改變生活方式,多吃蔬菜是其中很重要的一項。談蔬菜時就常講到Swiss chard,有位聽眾就跟我說鄉下稱為「豬菜」,維基百科的說明中也有中文俗稱「豬乸菜」。現在時來運轉,很多人稱為「養生蔬菜」,甚至是最熱門的健康蔬菜。

多吃蔬菜有助於抗氧化、降低膽固醇或改進各種血脂肪異常,還可減低一些癌症罹患率。常吃對糖尿病的預防,及其他健康的好效果,瑞士甜菜應該不輸於其他蔬菜,應是可減少癌症及抗三高的好蔬菜。可能更優於其他蔬菜,因為不需要農藥,雖有些節目強調其治癌或其他「奇蹟」式的好效果,略翻看醫藥及營養的專業雜誌,但沒詳細找,沒找到學術性的確實資料,證實比其他蔬菜更好,最少跟其他的同類蔬菜一樣或更好。

種子、苗及播種


圖1. 市場擺出的瑞士甜菜,莖的顏色有黃、紅、淡褐、淺紅等顏色。顏色不同的瑞士甜菜一起賣時(右,有機蔬菜包裝招牌的),美其名為彩虹甜菜(rainbow  chard)

到超級市場或雜貨店及種子店看,Swiss chard的品種,琳琅滿目非常多,各種種子都很便宜。瑞士甜菜,我看過的葉都是綠的,但其莖梗有很多不同的顏色,有白、綠、黃、紅、色等(圖1)。因為顏色多,我看過有些農場就把莖顏色不同的瑞士甜菜,混在一起時,美其名為彩虹甜菜(rainbow  chards),大概耍些把戲好賣高價(圖1右)

我種過幾次不同種,顏色雖不同,吃起來味道分不出好壞。我試種過的都長得不錯,巨大種的Fordhook Giant,長得最快,且又高又大。紅莖配上綠葉最豔麗,常是雜誌上出現的樣板種,我最近常買混合種子,有不同顏色,也可種出所謂的彩虹甜菜(rainbow chards)。

在美國中西部Missouri州St. Louis的經驗看來,跟其他十字花科的蔬菜一樣,我們這裡春分一過(三月下旬)就可直接播種於菜園。平常跟其他種子一起撒在同一片地,以後長滿菜園。瑞士甜菜長得最好,其他的蔬菜則被「壓迫」得大為「失」色。如等不及天候轉暖,可以先早些時候在屋內發芽養苗,天暖些再移植到菜園,更早有得吃。

從前市場沒有賣,當然也不會有菜苗可買。最近變成時髦,因此苗圃店、百貨店、Hardware店也都開始賣瑞士甜菜。今年去看,比去年多得多。最平常的是紅莖綠葉最漂亮好看的那種。平常6-9株賣$3-4元,若看下述的成果,這價格應很值得,可食用一整季節。


圖2. 盆栽的瑞士甜菜;最左摘前,左2摘後但不到兩星期又長如摘前。因將遠行,把葉片幾乎摘光如左3,就是沒人照顧澆水,3星期後(最右)又茂盛可摘食。

初春撒種,到了中秋(我們這裡10月底)仍長得很好。撒種時較貪心,長得密密麻麻,分期連根拔除,因是當天採的新鮮嫩蔬菜,送給美國人同事,他們都很喜歡。菜留下約十顆,摘幾片較粗大的枝葉,讓細小菜葉繼續長大及上端發新枝葉,2-3星期後又有可採集食用了(圖2)。這樣輪流採收,且長且摘且吃近6個月。耐寒耐熱且長命,整個季節不斷地有收穫,不會天一熱就如其他甘藍類、白菜類、菠菜類,變老而開花結子。

Low maintenance(容易照顧)的蔬菜

最好的優點是較少蟲害,我種蔬菜不用殺蟲劑,不像白菜或莧菜等,天一熱起來,菜葉就被蟲吃得像「洞洞葉」。剛開始種時,整個季節幾乎很完美,可是幾年後,天氣一熱而又持久些時,蟲也會來咬吃。所以我經常把大些的枝葉,趁還相當嫩時,從最底部剪下,過不久上端又可長出新枝葉,一直吃用到秋中。

不必靠農藥,都可長得很好。怪不得市場的有機蔬菜部門,最常看到這種蔬菜,攤位最廣。郊區的大小野生動物,剛開始時,對瑞士甜菜敬而遠之,種此菜相當「安全」。小動物如野兔不喜歡。野鹿以前也不喜歡,春天野外嫩枝葉多時,或有其他蔬菜時,不喜歡瑞士甜菜,較喜愛光顧菠菜、莧菜、白菜,以及茄類或辣椒的嫩枝葉。順便一提,去年種太陽花才知道,太陽花是野鹿最喜歡的美食。最近兩年,盛夏時樹林及菜園沒嫩菜時,也來找瑞士甜菜。

市場買及食譜

每次去超級市場或食品雜貨店,常去張望,大概想跟我種的比比看。市場的貨色當然不及自己種的,一般超市比亞裔雜貨店好,很可能是他們的流通量較大且照顧好。亞裔雜貨店,品質不如美國的一般店。流通量少外,或可能照顧不好,較乾燥外甚至有些枯葉。

顯然不是亞裔常吃的蔬菜,一般中文蔬菜名單或食譜百科全書,很少列出以瑞士甜菜為主的菜單或食譜。大概一向被認為粗、賤而不入流的蔬菜,按照其他甘藍蔬菜來烹飪,應該都可以,用Swiss Chard到Google 找,有不少英文食譜。美國人常生吃,若因為採集較慢或市場買的,葉較「老」較粗時,把葉中間的梗除掉,生食或煮食都比較可口。

最後再強調,自己種不難,是“low maintenance” 容易照顧的蔬菜。自已種,常有新鮮無殺蟲劑的好蔬菜可食用,對健康又有大好處,大家不妨試試看。


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